БЪРНАУТ FOR DUMMIES - Забавете темпото и намерете удовлетворение по начина на Dummies

Чувствате се преуморени, стресирани, изтощени и претоварени? Бърнаут For Dummies ви показва как да намалите напрежението, без да се отказвате от нещата, които трябва да свършите. Чрез майндфулнес, медитация, състрадание и любов към себе си можете да си върнете живота.

Обясненията и упражненията в тази книга ще ви помогнат да идентифицирате източниците на бърнаут, да се върнете в изходна позиция и да продължите напред с повече устойчивост, така че да спрете да се давите и да започнете да процъфтявате.

В книгата:

• познайте кога сте прегорели;
• разберете защо и кога настъпва бърнаут;
• овладейте умората от състрадание;
• станете по-устойчиви;
• освободете се от стреса с ръководство за размисъл и упражнения;
• помогнете на служителите да се развиват.

Ева Селхъб е сертифициран лекар, лектор, учен, коуч по лидерство и ефективност и консултант в областта на корпоративното здраве и устойчивост.

Тя се съсредоточава върху подпомагането както на физически, така и на корпоративни лица да станат устойчиви, да избегнат или да се справят с бърнаута и да постигнат трансформиращо здраве и благополучие. Публикувала е в медицински списания и в национални издания, включително The New York Times и USA Today.

Въведение

• Относно тази книга
• Глупави предположения
• Икони, използвани в тази книга
• Отвъд книгата
• Накъде да продължите

Преодоляване на епидемията от бърнаут

Мислите, че сте прегорели

• Какво точно представлява бърнаута?
• Какво не е бърнаут
• Какво прави бърнаутът толкова сложен
• Търсене на признаците на бърнаут
• Използване на подхода на трите R
• Стъпка 1: Фаза на медения месец
• Стъпка 2: Начало на стреса
• Стъпка 3: Хроничен стрес
• Стъпка 4: Бърнаут
• Стъпка 5: Обичаен бърнаут
• Няма бензин в резервоара: Емоционално изтощение
• Не се чувствам добре: Деперсонализация
• Не е достатъчно: Неефективност
• Няколко вкуса на бърнаута
• Претоварване: Бърнаут от обем
• Недостатъчно натоварване: Бърнаут от скука
• Недостатъчна подкрепа: Бърнаут от пренебрегване
• Прекалено задоволяване: Бърнаут от социализация
• Проверка на нивото на бърнаут
• Откриване на степента на бърнаут
• Какво означават резултатите и какво не означават
• Отделяне на миг, за да признаете

Проучване на обхвата и въздействието на бърнаута

• Бърнаутът е самотен, но вие далеч не сте сами
• Какво казват статистическите данни за разпространението на бърнаута
• Кой прегаря?
• Професии, които ви излагат на риск от бърнаут
• Личностни профили, които ви излагат на риск от бърнаут
• Как бърнаута влияе на индивида
• Физиология на бърнаута
• Какво се случва, когато изпитвате остър стрес
• Когато острите стресови фактори се превърнат в хроничен стрес
• Всичко това завършва надолу по веригата като симптоми
• Физиологични признаци на бърнаута
• Психологически последици от бърнаута
• Социалното въздействие на бърнаута
• Бърнаутът като пречка за осмисляне
• Какво е вашето защо?
• Къде намирате смисъл?
• Въздействие на бърнаута върху организациите
• Финансовите разходи, свързани с бърнаута
• Коварните последици от културата на бърнаут
• Бърнаутът като нещо обичайно за обществото
• Бърнаутът като почетна значка
• Мъдростта да се обръща внимание на бърнаута

Подгответе се да се справите с бърнаута

• Бърнаутът не е новото нормално
• Разпознаване на хроничната и коварна природа на бърнаута
• Наблюдение на собствения ви път към бърнаута
• Реагиране на бърнаута вместо реагиране на страданието
• Няма бързи решения, но облекчението е възможно
• Създаване на малки острови в деня ви
• Грижа за тялото ви
• Поемане на глътка въздух или три
• Култивиране на търпение, любопитство и уязвимост
• Намерете търпение
• Бъдете любопитни
• Позволете си да бъдете уязвими
• Как може да изглежда предприемането на действия на пръв поглед
• Наслаждавайте се на по-леката страна на справяне с бърнаута
• Откриване на място за топлина, доброта и състрадание
• Осъзнаване на вашата сила
• Да не изпускате от поглед наградата

Разглеждане на източниците на бърнаут

Каква е причината за вашия бърнаут?

• Многобройни източници на бърнаут
• Поемане на отговорност без срам или обвинение
• Историята ви подготвя сцената
• Признаването на историята ви може да бъде ползотворно
• Проследяване на пътя на живота ви за улики
• Личността е подправката на живота
• Къде се намирате в Голямата петорка
• Свързване на вашия профил с бърнаута
• Визия, смисъл и цел: Има ли разминаване?
• Защо работата ви тласка към пропастта
• Контекстът е важен: Системите могат да доведат до бърнаут
• Поддържане на широк поглед върху ситуацията
• Изследване и назоваване на системни предположения и действия
• Предположение: Страданието е нормално, защото ние правим добро
• Предположение: Трябва да си сътрудничим, да обсъждаме, и да се срещаме първо по всички въпроси
• Предположение: Всичко трябва да се случи сега (или вчера)
• Предположение: Ние не се интересуваме от това как управлявате времето си; просто си свършете работата
• Предположение: Открийте баланса между професионалния и личния живот в свободното си време
• Предположение: Признайте най-добрите и им дайте повече... работа
• Свързване на точките
• Обяснение на бърнаута с помощта на четирифакторен модел
• Високо работно натоварване
• Липса на признание
• Липса на подкрепа
• Личностни наклонности и навици
• Упражнение за свързване на точките с житейския ви опит
• Оценяване на сложността и отделяне на време

Изследване на връзката ви с бърнаута

• Преминаване от срам към възможност
• Как сте стигнали до бърнаут
• Страх от пропускане (FOMO)
• Страстта надделява над всичко останало
• В зависимост от технологиите и да останете свързани
• Отлагане на грижата за собственото ви благоденствие
• Търсене на смисъл, когато изглежда, че такъв няма
• Неправомерно използване на работното време
• Отстъпване назад за самооценка
• Въпроси за самооценка
• Личности
• Склонности
• Предприемане на следващи стъпки
• Установяване на спокойствие
• Поемане на осъзнато дишане
• Практикуване на прошка към себе си
• Да останем любопитни и отворени
• Събиране на данни и определяне на приоритети
• Малки стъпки в грижата за себе си
• Определяне на това, което искате да почувствате, за да се насочите
• Свързване с вашите желания и определяне на намерение

Вземане на решение дали вие и вашата работа си подхождате

• Имате ли вие и вашата работа добра химия?
• Какво очаквахте?
• Защо избрахте тази работа?
• За какво точно сте се регистрирали?
• Разбиране на изискванията за работата ви отвъд длъжностната характеристика
• Разглеждане на обмена на стойност
• Балансиране на страстта ви с реалността на работата
• Изясняване на промените
• Оценяване на професията ви
• Правилна професия, грешна работа
• Грешна професия
• Установяване на основни ценности като пътеводен компас
• Работата не е подходяща, така че какво следва?
• В краткосрочен план: Фалшифицирайте, докато успеете
• Упражнение: Мини прекъсване на дишането за благодарност
• В дългосрочен план: Да не изпускате от поглед наградата
• Упражнение: Създаване на вашата визия
• Начертаване на курс към свобода и удовлетворени

Когато грижата е вашата работа: Справяне с умората от състрадание

• Уникалното предизвикателство на бърнаут в здравеопазването
• Плащане на разходите за грижи и грижи
• Високата цена на умората от състрадание
• Самолечение, за да се справите
• Дали архетипът на грижещия се за вас ви настройва за умора от състрадание?
• Проблемът не е във вас, а в порочната система
• Когато грижовните хора допускат грешки
• Ключът е в грижата за обгрижващия
• Изграждане на визия за грижа, която включва и вас
• Предизвикване на начина, по който мислите
• Оспорване на убежденията ви в действие
• Да знаете, че и вие сте достойни да получавате грижи
• Желание за приемане на помощ
• Търсене на добра грижа за психичното ви здраве
• Насърчаване на екип за подкрепа
• Промяна на подхода към работата като си помогнете сами
• Продължаване на личностното израстване и в професионален план
• Подхранване на духовна практика
• Подобряване на стратегиите за справяне
• Фокусиране върху грижата за себе си, за да можете да се грижите

Създаване на основни ресурси за справяне с бърнаута

Изграждане на основа за осъзнаване с майндфулнес

• Събуждане на сетивата ви за реалността на бърнаута
• Всички пътища започват от осъзнаването
• Да знаете къде се намирате, преди да начертаете курса
• Търпение и постоянство
• Приемане на това, което можете и не можете да промените
• Грижа за физическото, умственото и емоционалното ви Аз
• Вашето тяло: Вашият постоянен спътник
• Практика: Сканиране на тялото
• Практика: Съсредоточаване върху дишането
• Успокояване на бърборенето на ума
• Осъзнаване на вашите емоции
• Реакция срещу отговор: Майндфулнес в действие
• Майндфулнес в практиката на действие
• Не забравяйте да правите паузи
• Позволяване на мислите да бъдат мисловни обекти, които идват и си отиват
• Приемане на препятствия, които се появяват по пътя
• Чувство на сънливост
• Имате мисли на съмнение
• Раздразнение
• Чувство на безпокойство
• Имате желание да направите нещо друго
• Изграждане на вашата платформа за майндфулнес
• Правете или не правете, но няма опитайте
• Адаптиране на седем основни нагласи
• Започване с две прости практики
• Къде са стъпалата ми?
• Камък тук и сега

Да бъдете добри... към себе си

• Да се отнасяте към себе си така, както се отнасяте към добър приятел
• Практика: Медитация на любяща доброта
• Разпознаване на общата човешка същност
• Практика: Точно като мен
• Ясно виждане с майндфулнес
• Изправяне пред предизвикателствата на самосъстраданието
• Често срещани опасения относно самосъстраданието
• То не е слабост
• Това не е да бъдеш прекалено прощаващ
• Това не е егоцентризъм
• Това не е егоизъм
• Това не е самосъжаление
• Преживяване на обратния поток
• Откриване на скритата стойност под трудни емоции
• Практика: Почивка за самосъстрадание при бърнаут
• Да посрещнем страданието от бърнаут с любяща доброта
• Трите етапа на напредък в самосъстраданието
• Начален етап: Стремеж
• Мътната среда: Разочарование
• По-късният етап: Лекота чрез радикално приемане
• Да посрещнете трудните чувства на бърнаут в практиката
• Приемането на това самосъстрадание може да бъде трудно
• Да бъдеш човек е като гостоприемен хан: Овладяване на съмнението в себе си
• Джобни практики, за да започнете със самосъстрадание
• Не забравяйте, че сте чудо
• Нарисувайте го и го сложете в джоба си

Култивиране на безопасно и смело вътрешно пространство за промяна

• Намиране на волята и начина за промяна
• Трудният път между приемането и промяната
• Добавяне на майндфулнес и състрадание към микса
• Култивиране на способността да се наслаждавате на момента
• Определяне на основните ценности като компас, който да ви води
• Практика: Откриване на основните ви ценности
• Стъпка 1: Самоанализ
• Стъпка 2: Съкращаване на списъка
• Стъпка 3: Направете своята декларация
• Тъмна нощ и тъмни облаци: Мъдрост, извлечена от бърнаута
• Упражнение: Откриване на положителните страни на бърнаута
• Извършване на промяна и вслушване във вашия глас на състрадание
• Изследване на функцията на вътрешния критик
• Вашият вътрешен критик е простодушен, но той може да ви напълни главата
• Намиране на вашия по-състрадателен глас
• Вълкът, когото храните
• Даване на нова работа на вътрешния критик, без да го заглушавате
• Упражнение: Създаване на нова работа за вашия вътрешен критик
• Стъпка 1: Приемане
• Стъпка 2: Слушайте съзнателно
• Стъпка 3: Вдишване на пространство за състрадание
• Стъпка 4: Да бъдете любящ приятел или родител
• Стъпка 5: Прегръщане на вътрешния ви критик
• Стъпка 6: Създаване на нова поддържаща роля
• Свързване с вашата история за величие, когато се чувствате прегорели

Култивиране на инфраструктура, която поддържа жизнената ви сила

• Вашето тяло (и ум) са блестящи!
• Свържете се с жизнената си сила, за да намерите лекота
• Грижа за храненето ви
• Вашето настроение и храната: Разберете връзката между червата и мозъка
• Препоръки относно храненето
• Мислете за храненето
• Грижете се добре за микробиома си
• Добавяне на баланс
• Забавете темпото
• Вземете цветно
• Мислете да добавяте, а не да отнемате
• Не забравяйте да се хидратирате
• Ако ще я ядете, направете го с осъзнато удоволствие
• Защо искате да се движите
• Упражнения за облекчаване на стреса
• Упражнения, когато се чувствате прегорели
• Включване на упражненията в живота ви
• Започнете бавно
• Съсредоточете се върху физическата форма, а не върху теглото си, как изглеждате или колко правите
• Предвидете много време за почивка и възстановяване
• Правете това, което обичате, с хората, които обичате
• Заредете се с гориво
• Използване на съзнателното движение за лечение на бърнаута
• Отделяне на време за възстановяване
• Защо да спим, когато има толкова много работа?
• Даване на разрешение за пауза
• Упражнение: Почивка в тишина
• Подхранване от природата
• Играта не е само за деца
• Осигуряване на време за свързване и принадлежност
• Защо чувството за принадлежност може да ви помогне да излезете от бърнаута
• Култивиране на чувството за връзка с Пирамидата на любовта
• Значението на социалната подкрепа
• Постигане на любов към себе си
• Свързване с духовността
• Самооценка на вашата инфраструктура

Създаване на висококачествени връзки

• Връзката като основа за изцеление, израстване и процъфтяване
• Изграждане на връзка чрез състрадание
• Практика: Даване и получаване на състрадание
• Управление на трудни взаимоотношения
• Болката от чувството или страха от прекъсване на връзката
• Цената на неизследвания гняв
• Свързване на очакванията и неудовлетворените потребности
• Упражнение: Изследване на очакванията и удовлетворяване на неудовлетворените потребности
• Когато връзката с другите боли
• Практика: Състрадание с уравновесеност
• Поправяне на отношенията със себе си
• Подобряване на връзките с петте R
• Взаимоотношения: Поправяне на счупеното
• Уважение: Изслушване в дълбочина
• Отговорност: Търсене в сърцето ви
• Възстановяване: Преминаване към положително преодоляване на вредата
• Реинтеграция: Връщане към сътрудничеството и съвместното създаване
• Практика: Хо'опонопоно, молитвата за прошка

Отвъд бърнаута и към устойчивостта: разцвет и процъфтяване

Определяне на курса от бърнаут към устойчивост

• Създаване на предпоставки за устойчивост
• Влезте в себе си, за да откриете какво ви кара да се чувствате добре
• Събуждане на вашата история за устойчивост
• Упражнение: Отъждествяване със собствената ценност
• Упражнение: Свързване с вашите дарби
• Свързване със смисъл и цел
• Внимателно опознаване на уникалната ви ситуация
• Влизане в състояние на приемане на промяна
• Упражнение: Осъзнато достигане до приемане
• Определяне на индивидуален курс на действие
• За какво носите отговорност и какво е във вашата власт да се промени?
• Начертаване на лична стратегия с търпение
• Предвиждане на капаните и моделите на това да бъдете себе си
• Как да се справите с работата си
• Разбиране на начините за изработване
• Оптимизиране на работата, която имате
• Поглед към социалната страна на работата
• Повишаване на самостоятелността и чувството за контрол
• Открита и честна комуникация
• Извличане на повече смисъл
• Проучване на други възможности за промяна: Амбициозно изработване

Създаваме на условия, за да процъфтявате

• Какво означава да процъфтявате истински
• Използване на PERMA, за да процъфтявате
• Положителни емоции и добро настроение
• Ангажираност и впускане в потока
• Взаимоотношения и здравословни връзки
• Смисъл и намиране на стойност
• Постижения и усещане за майсторство
• Свързване с процъфтяването
• Създаване на рецепта за процъфтяване
• Осъзнато присъствие, търпение и доброта
• Състрадателно управление на енергията и горивото ви
• Опирайте се на уникалните силни страни на характера си
• Подхранване на взаимоотношенията и търсене на надеждна подкрепа
• Преценете какви награди искате и от какви се нуждаете
• Направете инвентаризация
• Определяне на ангажимент
• Положете усилия
• Създайте нови връзки и потърсете подкрепа
• Извличане на смисъл от ситуациите, включително в работата
• Разпалване на любопитство и благоговение
• Как да разберете дали процъфтявате?

Изграждане на култура на грижа и процъфтяване

• Какво представлява културата на грижа?
• Грижата изгражда процъфтяващи общности
• Изграждане на култура на грижа с кодекс на поведение
• Даване на пример за грижовност
• Отключване на ресурсите отвътре
• Превръщане на процъфтяването в основен фокус
• Опознаване на вашите служители
• Култивиране на положителна идентичност на работното място
• Преодоляване на негативното пристрастие към вниманието
• Активиране на добродетелта
• Упражнение: Активиране на добродетелите чрез съзнателно съзерцание
• Изграждане на чувство за цел и смисъл за подпомагане на процъфтяването
• Създаване на конспирация на доброто в подкрепа на процъфтяването

Частта на десетте

Десет начина да използвате тялото си, за да облекчите ума си

• Подобряване на физическата активност
• Дишане с редуване на ноздрите
• Разумно пребиваване в движение
• Разтягане и усукване в покой
• Усмихване на тялото ви
• Позиране в позата на дете
• Центриране и заземяване
• Копаене в пръстта
• Постепенно отпускане на мускулите
• Танцуване

Десет съвета за насърчаване на процъфтяването на работното място

• Започване на деня с време за себе си
• Отделяне на свободно време за изключване
• Развиване на силните ви страни
• Съживяване на любопитството
• Укрепване на вашия екип за подкрепа
• Организиране на работата
• Внасяне на майндфулнес в работата ви
• Приемане на неуспехите като възможности
• Преодоляване на негативните предразсъдъци
• Мислене с целия ви мозък

За автора
Посвещение
Благодарности на автора